Тренировъчна програма за теб: 5 съвета за пациенти с онкологична диагноза

Физическата активност заема важно място в грижата срещу рака. Леките тренировки са доказано полезни и безопасни при победилите рака, както по време, така и след лечението им. Много центрове изграждат специални рехабилитационни програми, които днес се считат за част от стандартните грижи на онкоболните.

Скорошно проучване акцентира някои конкретни ползи от ежедневните упражнения.  От една страна, успешно се повлиява умората, сравнена с медикаментозната терапия, която се дава, за да бъде преодоляна, като дори се повишава общата преживяемост при авансирали заболявания, каквото например е метастатичният рак на дебелото черво. Проучванията показват също и ползите в дългосрочен аспект на ежедневните упражнения и здравословния начин на живот след заболяването като по този начин се понижава риска от появата на нови заболявания.

Следващите съвети могат да ви помогнат да си създадете рутина на ежедневна физическа дейност, които да ви поддържат тонизирани.

Не забравяйте да се съветвате с вашия лекуващ онколог и заедно да съставите план, подходящ за вас.

1. Проучете възможностите за физическа активност.
   Американският център за контрол и превенция на болестите препоръчва за възрастни 150 минути средна по интензитет тренировка или 75 минути интензивна тренировка в седмицата. Гайдлайните също препоръчват в 2 дни от седмицата цялостна тренировка за укрепване на тялото.
   
   
   • 150 минути се разбиват на 22 минути ежедневно, всеки ден от седмицата. Или може да се организира по 30 минути през 5 от дните в седмицата.  Такава тренировка трябва да ви остави с ускорено дишане, но да можете да водите разговор в кратки изречения
   • 75 минути или по 15 минути на ден през 5 дни от седмицата. Може да се ориентирате колко интензивна е тренировката за вас по това, че по време на високо интензивната тренировка можете да водите разговор само с до 1-2 думи.
   • Цялостна тренировка за укрепване на тялото или наречена съпротивителна е тренировка, базирана на съпротивителните сили, които карат мускула да се пренатоварва и по този начин да нарастне (изометрично мускулно съкращение). Можете да използвате малки тежести, съпротивителни ленти, уреди за упражнение или тежестта на собственото си тяло, например при лицеви опори. Друг тип тренировки с наличие на съпротивление са водните, както и някои типове йога.
2. Пробвайте разнообразни упражнения.
   Използвайге различни видове упражнение. Ефективният тренировъчен план съдържа разнообразни модели за тренировка.
   
   
   • Аеробика. Дейности като ходене или тичане са отлична кардио тренировка. Но активности от ежедневието (пране, сушене, готвене, преобличане) биха могли за бъдат ваша начална точка.  В случаите, когато сте твърде уморени да завършите ежедневните си дейности у дома, практикуването на аеробика ще ви изтощи още повече, тъй като за тези движение се използват същите мускулни групи.
   • Тренировка с упражняване на съпротивление. Въпреки, че това е едно от ключовите упражнения по време и след лечение на онкологично заболяване, те не се практикуват достатъчно. Движения като изправяне от стол или тоалетна чиния, изкачване на стълби, носене на торби с покупки и тн, всички те изискват мускулна сила. Подобен вид тренировка ще намали усещането за умора, ще подобри цялостното усещане на тялото и ще направи подобен вид ежедневни дейности по-лесно изпълними. Не забравяйте, че е важно да се наблюдава и подпомага костната плътност.

Съвет: лесен начин за начало на тези тренировки е, например 5-10 пъти бавно да се изправяте от стола, на който седите.  Друг вариант е малко бурканче да използвате като тежест и да правите по 10 повторения, държейки го свито в дланите и свивайки в лактите да го повдигате до нивото на раменете.

• Тренировка за торса е основното движение. Тук се стремим да тренираме мускулите между ребрата и таза. Те се използват във всяко едно движение на тялото, включително търкалянето в леглото.

Съвет: За да стегнете мускулита на торса, седнете на един стол с твърда облегалка за гърба; раменете и гърбът трябва да бъдат изправени. След това, стягате коремните мускули и  седите в такава позиция като задържате възможно най-дълго. Много е важно да не задържате дъха си. Започнете с до 2-3 минути. Опитайте да прилагате това упражнение за стягане, докато сте в колата или докато ходите.

1. Тренирайте за вашия живот, използвайки ежедневни дейности като фитнес.Помислете за движенията, които трябва да изпълнявате ежедневно в живота и тренирайте за тях. Например, ако се налага да пренесете пълен кош с дрехи от единия етаж на дома ви до следващия, започнете в началото с пренос на празна кошница или няколко кърпи в ръцете, по този начин ще активирате и оздравите необходимите за тези движения мускули. Ако изпитвате затруднения с преноса на торбите с покупки, тренирайте в кухнята с торбичка с няколко неща вътре. Опитайте този тип тренировка, тъй като ще ви помогне по-лесно да изпълнявате ежедневните си активности.

1. Не забравяйте да „презареждате“ енергийния си резервоар. Хидратация и храна, особено богата на протеини, е ключът към възстановяване след упражнения и тренировка, включваща съпротивление. Упражненията имат и доказано позитивен ефект в подобряването на съня, което също подпомага цялостното възстановяване на организма. Ако тялото ви не успява да се възстанови нормално от приложено ново физическо усилие, ще бъде още по-трудно да се придържате към тренировъчен план.
2. Намерете партньор, на когото можете да разчитате. Друг начин да се справите с тази програма е да споделите на някой близък какъв е вашият тренировъчен план.  След това накарайте този човек да ви мотивира като ви рзапитва как върви с тренировъчната програма, дали е редовно или даже да се присъедини към вас. Споделяйте успехите си и се мотивирайте взаимно.